Weekend wrap up

Så här har min vecka varit:

Huvudvärkig (fortfarande konstant närvarande). 

Marklyftig (fortfarande hög på lyftardrogen!). 

Härlig (roligt kvällsevent på jobbet, bra besked på senaste och troligtvis sista hörseltestet för Stor, premiär för nya säsongen av Stranger Things!)

Jag avrundade veckan med en sån där maxad vintertidssöndag. Den där extra timmen alltså… Hjärtögon! Vaknade onödigt tidigt och drog till gymmet där jag var rätt stark i bänkpressen. Failade min maxtestning (40 kg) men klarade ändå två repetitioner av mitt tidigare personbästa (37,5 kg). Nöjd! Klockan 9 var vi på plats i kyrkan för att öva igenom sånger till dagens gudstjänst. Direkt därifrån till svärmors middagsbord och sedan med släpkärra till stan för att hämta Marketplace-fyndad säng till Mellan. Vi köpte madrasser på Ikea också innan vi styrde hem och slet halvt ihjäl oss för att få ihop allt på övervåningen. Kvällsmat, bokläsning för att inviga läslovet, läggning och sen raka vägen till soffan för Stranger Things. Och chips. Och kexchoklad. Obvi. 

Lägger mig mätt och trött och tacksam för att veckan startar med en ledig dag. 

AW med invigning av sprillans nytt biljardbord på jobbet | Mysig frukost med Stor mellan läkarbesök | Bänkpress en tidig söndagmorgon | Sjunga med min man. Älskar det ju! Och honom.

Så här blir veckan som kommer:

Vi har löst lovpusslet så här denna gång: Jag är ledig med barnen på måndag. Planen är att rensa alla barnrum från skräp och trasiga prylar. Mellans nya säng innebär att Liten får lämna spjälsängen och tar över Mellans gamla säng. Lär bli lite ommöblering på grund av detta. 

Tisdag är Barnafadern hemma med barnen och hans bror kommer för att göra lite ytfix i hallen. Jag jobbar som vanligt och åker hem och löser av Barnafadern vid 17 då han börjar jobba. 

Onsdag får barnen vara med sin snälla farmor, båda föräldrar jobbar. Torsdag är alla lediga och då är planen att dra på höstlovsutflykt till Astrid Lindgrens Värld. Håll tummarna för hyfsat väder!

Fredag får de gå på förskola och fritids. Nån måtta får det vara på lov. 

Helgen får väl vikas åt hallfix antar jag… Vi har tänkt tapetsera men har inte kollat en enda tapet än. Ska köpa lite förvaring men kan inte riktigt enas. Oh well. Hallfixet har planerats i 5-6 år så vi överlever nog några månader till mvh de som inte bryr sig tillräckligt mycket om inredning och renovering för att göra saker snabbt och ordentligt utan istället jobbar utifrån mottot ”lite mindre fult”. 

En vecka

Vad hände? En vecka hände. Så där blixtsnabbt att det känns helt orimligt att det faktiskt varit sju dagar. Kanske att någon stjäl timmar för mig?

Arbetsveckan var hektisk och effektiv. Jag har nästan enbart haft på mig webbredaktörshatten. En ny version av jobbwebben är under arbete och utvecklaren släppte äntligen in mig i testmiljön för att börja jobba med innehållet. För en som går igång på att sortera saker i olika små lådor är det ganska perfekt faktiskt. Men det är också den där känslan när man slitit ut alla kläder ur alla garderober och inser att det kommer ta asmycket tid att få in allt på rätt plats igen. Det kommer ta många timmar till, med webben alltså. Garderoberna också förresten, för det har jag faktiskt ägnat delar av helgen åt hashtag masochist.

Familjeveckan har varit rätt normal. Vi rullar på i vardagen. Ibland lagar vi vettig mat. Ibland äter vi fryspizza. Med stor ansträngning fick vi tvättat all tvätt. Vi städade inte allt städ dock, någon måtta får det vara. Ytstäd är helt klart good enough (medan jag försöker hitta en ny städfirma eftersom den förra sa upp sig vilket jag så klart tolkar som att vårt hus är så stökigt att inte ens städproffs orkar med det). Stor har varit hemma ett par dagar från skolan men hon klarar sig själv så vi slapp vab denna vecka också. Peppar peppar ta i trä och dra mig baklänges med kors i taket och bevare oss väl för eventuella baciller.

Träningsveckan har gått helt okej. Marklyft som lunchträning i onsdags. Ett (på grund av försovning något förkortat) ryggpass hemma i fredags morse. Och bänkpress som söndagsnöje! Jag promenerar och yogar lite inemellan och är i det stora hela nöjd. (Fast jag vill gärna träna fyra pass per vecka. Men Livet liksom.)

Veckoslutet kom sådär abrupt mitt i mitt workflow så jag har jobbat på lite i soffan för att komma i fas. Annars har det varit Netflix, garderobsröj åt barnen, påfyllning av Stors garderob (efter provning och rensning hade hon exakt noll par byxor kvar), filmkväll för hushållets flickor medan Barnafadern var på galej (Jem and the Holograms, rekommenderas!).

Kommande vecka blir ganska proppfull med mina mått mätt men jag ser verkligen fram emot den! Mer webbjobb, två dagar i Stockholm, en vindsröjning (eller vindstömning rättare sagt) för att hantverkare ska komma åt och fixa lite, en träningsdag med kettlebellsugna vänner och allt det där andra som ska hinnas under en vecka.

Hur har er vecka varit?

Ett inte särskilt ergonomiskt soffmys // rensa kläder och skor och skicka bilder till små kusiner som kan ärva // en Stor i nya brallor. Från vuxenavdelningen eftersom strlk 170 var för litet // söndagsträning med överkroppsfokus

En stark (och frisk) höst (peppar peppar!)

Höstpepp till max! Precis som förra hösten planerar jag ett träningsupplägg som fokuserar på styrka och på basövningarna marklyft, bänkpress och benböj. Till skillnad från förra hösten hoppas jag på att hälsan samarbetar lite mer. Barnen, och därmed även jag, var sjuka typ konstant hela förra läsåret ju! Jag var fem kilo från mitt marklyftsmål i december när jag fick influensa och istället slog rekord i träningsuppehåll (tre veckor!) och efter det var jag inte särskilt stark alls.

Så i år har jag ungefär samma mål som sist. Att marka min kroppsvikt (75 kg). I bänkpressen ville jag helt enkelt slå personbästa men om du följer mig på Instagram vet du att jag råkade göra det i onsdags. Så nytt mål där är 45 kg. I benböjen vill jag helt enkelt böja regelbundet utan att ramla baklänges typ. Mer en rörlighetsfråga än fokus på tunga vikter.

Jag har lagt många tanketimmar på att planera exakt hur jag ska träna i höst. Tre tunga (och lite längre) styrkepass i veckan och ett lite flåsigare styrkepass enligt följande modell:

1. Marklyft 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
2. Bänkpress 5×5 + assisterande (1 timme, på gymmet)
3. Benböj 5×5 + assisterande (1 timme, hemma)
4. Drag 5×5 + bål och annat bös (30-60 min, lite flåsigare, hemma)

Sen insåg jag att mitt liv och ordet ”exakt” sällan är kompatibelt och blev så tung i hjärtat att jag inte kände för att träna överhuvudtaget. Då justerade jag lite enligt principen:

• Utgå från upplägget ovan men när det skiter sig (och det gör det) så är all träning bra träning. Duh.

Då blev jag lite lättare om hjärtat igen.

Vardagsmotion är en annan sak som jag måste tänka lite på för att få till. Stillasittande jobb osv osv. Så istället för att öka på det totala antalet pass per vecka fokuserar jag på att röra mig mer i vardagen med promenader och yoga. 10.000 steg per dag är ett rimligt minimum och utmanande nog för en soffpotatis.

Så! Jag följer upp månadsvis och ser hur planen står sig genom jobbstress, baciller och sömnbrist…

Passen skriver jag upp i min träningsdagbok från Smart Planering

Vad händer vecka 21?

Vem vet? Så här planerar jag i alla fall, så får vi väl se om det blir så…

Måndag: 

Jag jobbar hemifrån eftersom Stor ska till läkare mitt på dagen. På kvällen är det avslutning på tennis för hennes del och jag kör mitt marklyftspass på gymmet under tiden. Vi äter köttfärssås och somnar ovaggade.

Tisdag:

Jag startar dagen med bänkpress på gymmet och tar sedan bussen till kontoret i stan. Jobbar effektivt, tar en lunchpromenad innan jag äter min lunchlåda och åker hem i tid för att lösa av Barnafadern innan han börjar jobba klockan 17. Äter middag som Barnafadern lagat, softar i soffan med barnen och kollar på ”Anne with an E” på Netflix.

Onsdag:

Jag softar igång dagen på crosstrainern och kollar ett avsnitt ”Billions” medan barnen fortfarande sover. Sedan tar vi en något lugnare morgon med frukost hemma innan jag lämnar på skola och förskola och tar bilen till stan. Jobbar fem kvart i timmen för att kunna hämta barnen i tid, just de dagar Barnafadern kör sin dygnstur tar jag bilen till jobbet för att få ihop tiderna. Fixar middag och tar helg!

Torsdag:

Får sova lite längre och börjar sedan dagen med ett kort och intensivt kettlebellpass. Jag behöver energin för garagefixet som börjar idag. Fasaden ska bytas och målas eftersom vi aldrig kom så långt när vi bytte fasad och målade huset. För tre år sen…

Fredag:

Renoveringsarbetet fortsätter. Barnafadern och jag har en insikt gällande vårt äktenskap. Det är starkt och lyckligt så länge vi håller ifrån bygghandlar och renovering. För då vill vi skilja oss, typ. Därför krattar vi manegen ordentligt och tar ett krafttag (var tredje år tydligen…), försöker jobba effektivt, äter många mellanmål så att vi inte blir hungriga (och ilskna) och är extra snälla mot varandra.

Lördag:

Jag vill förmodligen inte träna eftersom kroppen är helt slut av den förbaskade skitrenoveringen. Vill jämna det eländiga garaget med marken och kolla på Netflix hela dagen. Men nöter på och skäller (oförtjänt) på både barn och Barnafader och äter godis för snabb energi och lyssnar på ”American Gods” på Nextory för att åtminstone få ut någonting av garageskrället. Avslutar dagen med att bada, lägga mig i renbäddad säng och svära på att aldrig, aldrig mer renovera något själv. Är garaget inte klart vid det här laget så får det stå ofärdigt tills vi får nästa ryck, om två-tre år.

Söndag:

Det är mors dag så jag förutsätter att jag får världens längsta sovmorgon, världens lyxigaste brunch och massor av vackra paket. Sedan skäms jag bort hela dagen och får ligga och läsa bok på altanen. Tills vi kommer på att vi också har mammor som borde uppvaktats och att Barnafadern har sin jobbsöndag så han lämnar mig själv med alla barnen och veckoförberedelserna och vi har visst glömt att handla och var det den här veckan jag ska till Stockholm och är det verkligen föräldramöte både måndag och tisdag och varför har ingen sagt att Mellan ska ha med sig matsäck?

PT Small Group med B-Rooms Betty

En av mina bättre idéer i höst var att dra igång en PT Small Group på jobbet. Med chefens välsignelse kontrakterade jag Betty som PT och skickade ut en inbjudan internt. Fokus på styrketräning (vi har redan en cykelgrupp och många löparfrälsta på jobbet) och lite särskild inriktning på dem som vill ha en spark i baken för att få in en träningsrutin.

Tio personer har nu fått individuellt utformade träningsupplägg av Betty. En del får hjälp med kostfrågor också. Vi nöter grundövningar och vissa tränar på gym, andra hemma. Vissa vill träna på ett sätt som främjar deras sport, andra vill bara komma igång. Samtidigt har vi roligt tillsammans och mängden träningssnack har ökat i lunchrummet (till min stora glädje!).

Idag hade vi besök av Betty här på jobbet. Vi har nått halvlek på vårt Small Group-projekt och alla hade en stunds individuell avstämning med henne innan vi körde ett gemensamt träningspass. Mitt första träningspass på tre veckor, hujedamej…

Vi körde ett block med övningar för kroppens baksida (marklyft, rodd, swingar), ett block för framsidan (goblet squat, pressar, burpees) och en avslutande omgång pulshöjare. Lyckan i att få svettas av andra anledningar än feber! Att känna musklerna darra och lungorna bränna (okej, lite smått frustrerande också). 

 I februari har vi final och åker till Växjö och leker loss i Bettys lekstuga/gym. Starkare än någonsin, allihop!

Precis så här glad.

Dags att maxa

Årets sista månad y´all! Jag har inlett den med ett litet skrap i halsen och har därför inte tränat sedan i onsdags. Yikes!

Skoja. Ingen fara på taket, har inte blivit sämre och testar idag med en göttig promenad (i sol och snö!) och kanske kan köra veckans tredje gympass imorgon. Inget att hänga läpp över med andra ord.

Anyhoo. Mitt övergripande träningsmål för 2016 var att bli starkare än någonsin. Jämfört med cirka 99% av jordens befolkning i åldrarna 18-65 är det ett mycket mesigt mål eftersom jag är svaaaag. Exempel: Tränade med kollega i veckan. Hon testade marklyft för första gången ever och lyfte utan större svårighet 70 kg (mitt max). Grr. Men jag jämför ju bara med mig själv! Himla bra grej. Och jag slog mina tidigare personbästa redan i mars någon gång, ett år efter senaste förlossningen. Heja mig. Det lite luddiga målet ”starkare än någonsin” är alltså uppnått.

Så här glad efter senaste maxningen

Under hösten har jag fokuserat mer på styrkebiten i framförallt bänkpress och marklyft. Benböjen har jag ju backat på till den milda grad att jag typ bara böjer kroppsvikt eller gör mycket lätta frontböj. De mer specifika målen för året är: Att dra kroppsvikt i marklyft (75 kg) och bänka 40 kg. Nuvarande status är marklyft 70 kg och bänkpress 35 kg (1RM).

Marklyftet känner jag mig ganska trygg med. Det är bara att kötta på och försöka planera in ett par pass på storgymmet i stan där de har riktiga lyftarplattor till skivstängerna. Vad gäller bänkpressen behöver jag träna med en passare vid tillfälle så att jag vågar öka och får hjälp med att lyfta av och på. Any takers?!

Jag behöver också planera in passen till dagtid i större utsträckning (till skillnad från direkt på morgonen – är inte lika stark då) samt inte ”slösa energi” på andra pass. Tre tunga pass där jag varvar mark och bänk som huvudövning och så mitt promenadstreak. Räcker gott för att fylla upp december månad! Nu maxar jag!

Och sen, så fort tolvslaget passerat ska jag swinga kettlebells och svettas skiten ur mig!

Berätta om er decemberträning! Och har ni kanske redan tankar för 2017?!

Weekend wrap up

Veckan har gått i återhämtningens tecken. Betydligt färre jobbtimmar, betydligt fler Netflix-timmar och bok-timmar. Mycket gos med barn, lite adventsfix. Precis vad jag behövde efter en intensiv period och nu känner jag mig redo för en normal vardag igen. Jag har ägnat dagen åt adventsmys i kyrkan (första advent SKA upplevas i valfri kyrka!) och pepparkaksbak (nåja, barnen) men också åt veckoprepp med kläder, mat och räkningsbonanza. Jag har också tränat, kors i taket! Det satt långt inne får jag medge.

Veckans träning: Förra veckan tränade jag fem pass. Denna bara två. Jag hade planerat för tre men ooorkade inte. Så får det vara. Jag visste att den här veckan skulle vara slö. Jag satte i och för sig personbästa i marklyft (heja mig!) så jag har kanske vilat mig i form? Nu kör jag på med mitt styrkefokus året ut och målen känns faktiskt inom räckhåll!

Veckans gulligaste: Liten är så himla go. Ni fattar inte. Goare än alla andra barn sammantaget. Helt objektivt alltså! Hon pratar och sjunger och härmar djurläten och skrattar och är glad nästan jämt (undantag: När Mellan klämde hennes hand i toalettdörren). En liten solstråle, en kärleksmaskin, en underhållare för hela familjen. Ett-och-ett-halvt-åringar. Så himla bäst.

Veckans godaste: Minijulbord så här på första advent! Innan jul är julmaten som godast och våra minijulbord är fullt tillräckliga för proppfull mage…

Veckans fokus: Sömn, slapp och lite totalt ostressat adventsfix. Mission accomplished!

Veckans bästa: Ljusmanifestation för att protestera mot de stränga asyllagarna. Så fint att se människor samlas för något gott. Ljus i mörkret, på alla plan.

Veckan som kommer: En helt normal vecka! Känner mig superladdad inför roliga utmaningar på jobbet. Har en perfekt träningsplanering. Har koll på barnens aktiviteter och läxor och allt vad det är. Ska dra igång julklappsshoppingen och vill kunna bocka av åtminstone 75% innan veckan är slut (online-shopping ftw). Till helgen blir det julkonsert (kanske två?). Dessutom har jag bokat in städerska på onsdag för rejäl grovstädning av huset. Redo för december!

 

God morgon lördagsvänner!

Pullover på boll

Morgonträning idag, visserligen först vid 08 men ändå ur säng i gymkläder. Ett riktigt bra pass trots att jag är lite svagare på morgonen, så här blev det:

• Uppvärmning (rörlighet och aktiveringsövningar som vanligt)
• Marklyft 40 kg (7 reps), 50 kg (5 + 7 + 6 + 7 + 7 reps), 60 kg (1 rep), 40 kg (10 reps)
• Latsdrag 27 kg (3 x 10-12) i superset med utfallsgång med 10 kg viktplatta över huvudet (3 x 16-20 steg)
• Rodd 27 kg (3 x 12) i superset med step up-hopp över bänk (3 x 20)
• Rygglyft 10 kg (3 x 8) i superset med pullover på boll 12 kg (3 x 8-12)

Det var gött! Jag hoppade över den avslutande core-övningen eftersom jag får coreträning ikväll. Då vankas det nämligen en riktig partykväll! Det brukar gå vilt till på våra tjejsläktträffar, det vet ni som hängt med ett tag. Jag räknar med träningsvärk i käkmuskler och mage imorgon.

Men först tennis/hallabaloo med alla barn, sedan styr tjejbilen mot Göteborg medan Barnafadern får känna sig som herren på täppan här hemma i 36 timmar…

Vad har ni för er?

VOBB och AMRAP och OMG!

Fick hämta hem Liten från förskolan igår. Snorig och ett rinnande öga (misstänkt ögoninflammation). Vi är hemma idag men utöver nysningar och snor så är hon pigg och glad. Inget i ögat, ingen feber. Så en rätt lindrig introduktion till förskolebacillerna ändå. Tack vare två storasystrar som dragit hem det ena och det andra även under föräldraledigheten, antar jag?

Under förmiddagen och Litens lunchlur kunde jag jobba (vobba) på rätt effektivt. Liten var rätt nöjd med att komma och klättra på mig ibland och hamra på laptopen (och inaktivera Iphonen? Fick inte låsa upp den förrän viss tid hade gått..). Sen hämtade vi storbarn och lät vabdagen gå sin gilla gång. 

Så fort Barnafadern kom hem plockade jag fram mina färggladaste leksaker och satsade på kort och effektivt eftersom bad och Netflix lockar. Det blev en liten AMRAP (as many rounds as possible) med målet att få köra hårt i tjugo minuter.

Kettlebell AMRAP 20 minuter

• 10 swingar (20 kg)
• 10 Snatch växelvis hö/vä (16 och 12 kg)
• 10 Hockey-marklyft med KB (20 kg)
• 10 Thrusters (2×8 kg)
• 10 Renegade Row växelvis hö/vä (8 kg)

Jag klarade preciiiis 4 rundor. Asjobbigt, faktiskt. Avslutade med några core-övningar, bland annat en dead bug-variant som jag sett på instagram, hos @kelliedaviesfit. Varvade med hederliga plankan och sen var det nog. MER än nog. Någon som sa att hemmaträning inte är tillräckligt utmanande? OMG! Inte jag…

29 minuter träning – hinner fler avsnitt av Gilmore Girls!

Hockey deadlift enligt Kellie Davis. Kolla in hennes insta, matnyttig!

Vad jag gjorde den här söndagen

Jag fick sovmorgon och efter morgondrinken (ljummet vatten med citron och ingefära) ville jag gå en promenad. Men det ville inte min vänstra höft och högra knä så jag dammade av crosstrainern för första gången på månader. Svettigt!

Sen åt jag frukost och planerade veckan i min himla nördiga lilla planerings-dagboks-grej medan jag tittade på Gilmore Girls. Troligtvis tionde avsnittet den här helgen. Är nu på säsong fem och fasar lite för glappet som kommer att uppstå när jag är klar tills de nya avsnitts-filmerna kommer 25 november.

Pluggade in Styrkebyrån i öronen och tog tag i all ren tvätt. Lyssnade om på avsnitt 12 efter tips från läsare och antecknade Claras och Johannas förslag på upplägg till någon som kan gymma två, kanske tre gånger per vecka. Sjukt himla perfekt upplägg för mig så nu byter jag tänk lite och känner mig lätt om hjärtat!

Sen åkte jag till just gymmet och testade just det upplägg Styrkebyrån föreslog. Marklyft 5×5, militärpress 5×5 och sedan en liten cirkel med utfall, enarmsrodd och TRX-hopp. Hann bara två varv av cirkeln eftersom jag hade prick 40 minuter till träningen. Bra pass dock! Invigde nya pjucks som ska användas ute men fick invigas inne. Fast jag markade i strumplästen.

Fick mat när jag kom hem. Så lyxigt att få träna istället för att laga mat och sedan ändå få supergod mat…

Sen hann jag duscha men inte piffa något alls innan jag drog till raw food-café mitt ute i ingenstans. Testade kombucha för första gången. Kommer kräva tillvänjning.

Efter kvällsmat, måndagsförberedelser, luskamning och kvällsröj landade jag i soffan.  Målade naglarna och kollade på Gilmore Girls. Bra dag, den här söndagen.